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Easy durch den Alltag mit funktionellen Training

Zu jeder Jahreszeit, sogar im Winter, sehe ich nachmittags in Parks und auf Spielplätzen häufig kleine Gruppen von Sportlern die gemeinsam in einem Übungskreis trainieren. Freeletics ist nur eine Form Sport die den Körper „mit eigenem Körpergewicht“ trainiert. Es gibt inzwischen viele weitere Angebote in unserer Stadt, die diese Form der Bewegung unterstützen, bis hin zu prall gefüllten Bücherregalen in den städtischen Buchhandlungen.

Es ist ein großer Trend der auch einmal neu durchdacht werden kann. Dafür begrüße ich für einen Gastbeitrag, Tim Böttner herzlich auf diesem Blog! Er schreibt über die Idee, dass Training ausschließlich mit eigenen Körpergewicht, nicht dazu führen kann, die täglichen körperlichen Spitzen des Alltags mit sauber ausgeführter Bewegung zu meistern. Durch gezieltes Training mit Gewichten können Verletzungen im Vorfeld vermieden werden können. Viel Spaß beim Lesen!

Tim Böttner, Personal Trainer:

Funktionelles Training für Gesundheit im Alltag

Wer sich mit einem gesunden Lebensstil beschäftigt, pflegt oftmals eine Form von körperlichem Training. Als Trainer kenne ich verschiedene Motive: Viele wollen einen gesunden, athletischen Körper aufbauen. Was dieser leisten können sollte, ist oftmals unklar. Andere haben sportliche Ziele, wie das Laufen eines Marathons, die Besteigung eines Klettergipfels oder den nächsten Crossfit-Wettkampf.

Ein sinnvolles Training sollte uns meiner Meinung nach befähigen, unsere Leidenschaften mit Leichtigkeit und Nachhaltigkeit verfolgen zu können. Und das auch noch in 20 Jahren schmerzfrei! Wir sollten fit sein. Im biologischen Kontext bedeutet das eine Angepasstheit an die gestellten Herausforderungen.

Worin bestehen also unsere körperlichen Wettkampfsituationen des Alltags, wenn wir einmal unsere Hobbys wie Klettern, Skifahren oder Turnen außen vor lassen?

Wir tragen und heben Gegenstände, die ein Eigengewicht besitzen. Früher waren es Baumstämme im Wald, heute sind es stattdessen Einkaufstüten im Supermarkt oder der Koffer am Flughafen. Zum Tragen müssen wir die Lasten natürlich auch anheben.

Verletzungen im Alltag passieren oft durch nicht trainierte, ineffiziente Bewegungsmuster und mangelnde Kraft. Bandscheibenvorfälle und andere Rückenverletzungen können die Folge sein.

Wie kann ein „funktionelles Training“ für die Herausforderungen des Alltages aussehen?

Viele verbinden „funktionelle Fitness“ gern mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Jedoch ist ein Liegestütz aus dem Handstand heraus zwar eine tolle Sache, aber seien wir ehrlich: Diese Bewegung kommt im Alltag nicht vor. Wir lernen dabei zwar, Arm- und Schulterkraft zu entwickeln, nicht aber auch unseren Mittelkörper und Rücken gleichzeitig zu stabilisieren.

Daher greifen wir auf ein ähnliches Bewegungsmuster, mit jedoch mehr Praxisbezug zurück: das Stemmen eines Gewichtes über Kopf. Als Trainingsgerät eignet sich hierfür eine Kugelhantel (sog. Kettlebell). Es ist ein Gewicht in Form einer Kugel mit einem Griff an der Oberseite für sicheren Halt beim Heben.

Im Alltag begegnet uns diese Aufgabe beispielsweise, wenn wir eine Kiste auf einen Schrank heben wollen. In einer „künstlichen“ Trainingsumgebung können wir die Stabilisierung der Schultern beim Drücken mit der Übung Kettlebell Press erlernen. Im Alltag wendet Euer Gehirn die biomechanischen Prinzipien dann automatisch richtig an.

Weitere Herausforderungen des Alltags sind zum Beispiel das Tragen eines Wasser- oder Bierkastens vor der nächsten Party oder des Sackes frischer Blumenerde für den Balkon im Frühling. Auch hier entstehen viele Rückenverletzungen durch das Heben schwerer Lasten. Besser erlernen wir von vornherein rückengerechtes Heben!

Die Übung Kreuzheben bereitet uns darauf vor. Wir lernen nicht nur das effiziente Bewegungsmuster Heben, sondern bauen auch Kraft auf, welche ein Sicherheitspuffer darstellt. Wer im Training sein Körpergewicht (oder ein Mehrfaches davon) bewältigt, hat im Alltag garantiert nicht mehr mit einem Wasserkasten zu kämpfen!

Ebenso häufig werden wir mit einseitigen Gewichten, wie einer schweren Einkaufstüte oder dem Koffer beim Reisen konfrontiert. Die äquivalente Trainingsübung ist der Suitcase Carry. Einen aufrechten Gang beizubehalten erfordert viel Übung der Rumpfstabilität und auch die Griffkraft wird geschult.

Dieser kleine Exkurs soll Euch zeigen, dass Training mit Gewichten einen hohen Praxisbezug hat und es sich daher lohnt ein paar Stunden in der Woche zu trainieren! Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist manchmal nicht genug, da wir zum Heben und Tragen von Lasten fähig sein sollten. Mit Gewichtstraining sind durch den modernen Alltag abhandengekommene Bewegungsmuster wieder erlernbar, was einen nachhaltig gesunden Köper schafft.

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